Volume d’entrainement : augmenter ses kilomètres sans se blesser et courir plus vite

Tu veux augmenter ton volume d’entraînement… mais tu as peur de te cramer, de te blesser, ou de tout simplement exploser ton équilibre boulot-famille ? Tu n’es pas seul. Chez le coureur amateur, la promesse “je cours plus, je progresse” se transforme vite en piège : plus de kilomètres, plus de fatigue, une douleur bizarre… puis l’arrêt forcé. Et là, tu perds ce que tu cherches vraiment : la fierté, la confiance, la sensation de contrôle sur ton corps… et ton identité de coureur.

Dans cet épisode d’Au-delà du mur, je reçois Blaise Dubois (La Clinique Du Coureur) pour remettre de l’ordre et te donner une boussole claire, concrète, applicable dès cette semaine. On parle de course à pied sans blabla, avec un objectif simple : augmenter ton volume d’entraînement de manière intelligente, pour progresser en course à pied sans payer le prix fort.

Au programme :

• Progressivité personnalisée : pourquoi il n’existe pas de règle magique universelle (et comment adapter ce que tu vois sur Internet).
• La vérité sur la “règle des 10%” : utile comme repère… mais dangereuse si tu l’appliques aveuglément.
• Gestion de la charge : volume vs intensité, et pourquoi l’intensité est souvent le déclencheur n°1 des bobos.
• Comment différencier fatigue normale d’adaptation et début de blessure (courbatures vs douleur tendineuse/articulaire, signaux d’alerte).
• Méthode “kenyane” : ce que les amateurs retiennent mal (et ce qui compte vraiment : fréquence, distribution, pics).
• Séances clés pour courir plus vite : volume à basse intensité + touches spécifiques à vitesse cible + qualité (VO2) + sortie longue.
• Renforcement musculaire : comment l’intégrer sans ajouter une fatigue de trop, et pourquoi ça peut améliorer l’économie de course.
• Nutrition & récupération après course : éviter le piège du déficit énergétique (RED-S), surtout quand le volume monte.

Si tu veux augmenter ton volume d’entraînement sans te transformer en zombie, ni finir au repos forcé au moment où tu commençais enfin à te sentir “fort”, cet épisode est pour toi.